07 / Paris 4e, dehors
Huit dessins originaux. Des consignes pour entrer, revenir et faire plus simple. Les pauses comptent autant que les mouvements.
Repère 01 / DEBOUT
Entrer. Pieds à largeur du bassin, genoux déverrouillés, regard devant soi. Laisser les bras descendre, sans chercher une posture militaire.
Revenir. Rester quelques respirations naturelles, puis faire un petit pas pour sortir.
Plus simple. Élargir un peu les pieds ; si l’équilibre est incertain, choisir la version assise.
Préparation debout ; adaptation éditoriale de la position neutre. Sources et prudence
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Repère 02 / DEBOUT
Entrer. Depuis la position stable, glisser une main vers le côté de la cuisse. Le buste s’incline peu, sans tourner ni se pencher vers l’avant.
Revenir. Revenir au centre avant de changer de côté. Trois allers-retours par côté, environ 2 secondes d’inclinaison.
Plus simple. Réduire l’amplitude ; garder les deux pieds bien au sol.
NHS, Flexibility exercises : Sideways bend. Sources et prudence
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Repère 03 / ASSIS
Entrer. Choisir un banc fixe, sec et non glissant, hors passage. S’asseoir droit sans se coller au dossier ; pieds à plat, mains sur les cuisses.
Revenir. Respirer librement, sans compter ni retenir le souffle. Revenir contre le dossier pour se reposer.
Plus simple. Rester au dossier si nécessaire ; ne pas se mettre à l’extrême bord du banc.
VA, Chair Yoga : installation assise, respiration adaptée ici sans contrainte. Sources et prudence
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Repère 04 / ASSIS
Entrer. Depuis l’assise stable, ouvrir doucement les bras et les lever seulement jusqu’à une hauteur confortable. Ne pas creuser le dos ni hausser les épaules.
Revenir. Redescendre doucement. Quatre passages lents au maximum, entrecoupés de repos. Respiration naturelle.
Plus simple. Ne monter qu’à hauteur des épaules, ou garder les mains sur les cuisses.
VA, Seated Mountain Pose ; amplitude et respiration simplifiées. Sources et prudence
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Repère 05 / ASSIS
Entrer. Assis, épaules basses, regarder devant soi puis tourner doucement la tête vers un côté, sans tirer avec la main.
Revenir. Après 5 secondes au plus, revenir au centre ; faire l’autre côté. Trois fois de chaque côté maximum.
Plus simple. Tourner moins ; ne pas basculer la tête en arrière.
NHS, Sitting / Flexibility : Neck rotation. Sources et prudence
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Repère 06 / ASSIS
Entrer. Assis, pieds à plat, éloigner légèrement les bras du buste et laisser les épaules descendre et reculer un peu.
Revenir. Tenir 5 à 10 secondes au plus, puis relâcher. Jusqu’à cinq fois, avec des pauses. Ne pas bloquer le souffle.
Plus simple. Bras très bas et mouvement plus petit ; ne pas joindre les mains derrière le dos.
NHS, Sitting exercises : Chest stretch, amplitude réduite. Sources et prudence
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Repère 07 / ASSIS
Entrer. Assis, pieds à plat, poser les mains sur les épaules opposées. Tourner doucement le haut du buste sans déplacer le bassin ni se servir du dossier comme levier.
Revenir. Rester 5 secondes au plus, revenir au centre, puis changer de côté. Jusqu’à cinq fois par côté.
Plus simple. Garder les mains sur les cuisses et réduire la rotation ; rester au centre si inconfort.
NHS, Sitting exercises : Upper-body twist, variante simplifiée. Sources et prudence
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Repère 08 / DEBOUT
Entrer. Debout stable, bras relâchés, monter doucement les épaules vers les oreilles sans crisper le cou.
Revenir. Les laisser rouler vers l’arrière puis redescendre. Quatre petits cercles lents au plus, puis rester neutre. Respirer librement.
Plus simple. Faire un mouvement minuscule, ou le faire assis sur un banc adapté.
VA, Shoulder Rolls : mobilisation adaptée debout, sans étirement mains jointes. Sources et prudence
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